Làm thế nào để Sprint 100 mét

Đồng tác giả bởi Michele Dolan

Cập nhật: ngày 15 tháng 10 năm 2019

Khám phá điều này

Sẵn sàng cho Sprint

Nghỉ ngơi và dinh dưỡng trước khi chạy nước rút

Cuộc đua

Hiển thị thêm 1 ...

Hỏi và Đáp

Những bài viết liên quan

Người giới thiệu

Tóm tắt bài viết

Chạy nước rút 100m là một trong những cuộc thi chạy phổ biến nhất mà ai đó có thể làm. Nó là phổ biến trong các cuộc thi trung học, cuộc thi đại học, và các cuộc thi quốc gia và Olympic. Nhưng mặc dù nghe có vẻ dễ dàng như thế nào, chạy nước rút 100m cần rất nhiều sự rèn luyện và nỗ lực. Có rất nhiều điều bạn cần làm để chuẩn bị cho mình chạy 100m và làm tương đối tốt. Thật không may, nhiều người chạy 100m và không chuẩn bị, nghĩ rằng họ sẽ làm tốt. Trong thực tế, họ có thể dễ dàng cạo sạch một số giây từ điểm số cuối cùng của họ.

Phần1

Sẵn sàng cho Sprint

1. 

   
   1
   Đào tạo cho cuộc đua. Để có được vóc dáng để thi đấu trong 100m, bạn phải thực hiện một số khóa đào tạo chung trước đó. Bạn cần cải thiện hệ thống tim mạch tổng thể của bạn và tập luyện một chút sức bền. Nói chung, bạn cần cải thiện thể thao tổng thể của bạn. Xem xét:

   • Thực hiện chế độ tập luyện giảm cân để có được vóc dáng cân đối.
   • Chạy khoảng cách hai lần một tuần để cải thiện khả năng tim mạch chung của bạn.
   • Hãy chắc chắn nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các lần chạy đường dài. ^[1]
2. 

   
   2
   Đặt mục tiêu. Bạn nên đặt cho mình một mục tiêu cho thời gian bạn muốn thực hiện trên 100m. Đừng đặt bất cứ điều gì quá tham vọng, bạn chưa cần tạo dấu ấn như một vận động viên đẳng cấp thế giới. Đặt một cái gì đó hợp lý và một cái gì đó mà bạn sẽ tự hào.

   • Thời gian tốt cho một đối thủ cạnh tranh hàng đầu là 10 giây.
   • Thời gian tốt cho một vận động viên trung học rất giỏi là 12-13 giây
   • Thông thường phụ nữ chậm hơn khoảng 1 giây so với nam giới.
   • Một mục tiêu tốt để bắt đầu có thể là 15 đến 17 giây. ^[2]
3. 
   3
   Nhận khối chân của bạn để thực hành lập trường bắt đầu của bạn. Chạy 100m đòi hỏi bạn phải bắt đầu ở một tư thế nhất định để bạn có thể tự đẩy mình với lực tối đa và đà tiến về phía trước. Để làm điều này, nhiều huấn luyện viên và các chuyên gia khuyên dùng và sử dụng các khối chân được thiết kế cho bàn chân và chân của bạn để bắt đầu ở vị trí tốt nhất để tạo đà. Khi bạn có được khối chân của bạn, thực hành lập trường bắt đầu của bạn:

   • Bàn chân trước của bạn sẽ cách vạch xuất phát khoảng hai feet.
   • Bàn chân sau của bạn sẽ ở bàn chân từ gót chân đến gót chân so với bàn chân trước của bạn.
   • Cơ thể của bạn sẽ nghiêng về phía trước về vạch xuất phát.
   • Hai cánh tay của bạn sẽ được dang rộng ngang vai.
   • Bàn tay của bạn sẽ chạm vào vạch xuất phát với ngón trỏ và ngón cái mở rộng trên đường kẻ. ^[3]
4. 
   4
   Thực hành vị trí bắt đầu của bạn. Về cơ bản, lập trường bắt đầu và kỹ thuật bắt đầu của bạn có thể khiến bạn giành chiến thắng hoặc thua cuộc đua nước rút. Không chỉ chạy nước rút dữ dội hơn, nó đòi hỏi sử dụng nhiều nhóm cơ hơn là chạy, và đòi hỏi kỹ thuật để bạn có thể khai thác năng lượng và sức mạnh của mình trên sân. Bạn cần thực hành kỹ thuật của mình, dựa vào lập trường bắt đầu của bạn, để bạn có thể xây dựng động lực nhất trong cuộc đua. Để bắt đầu 100m:

   • Chân sau của bạn, bắt đầu mở rộng, sẽ thực hiện bước nhanh đầu tiên và tiến về phía trước.
   • Chân trước của bạn sau đó sẽ nhanh chóng di chuyển về phía trước và đẩy bạn về phía trước.
   • Hông của bạn sẽ mở rộng và đưa bạn lên phía trước và phía trước. ^[4] [5]
5. 

   
   5
   Chạy nước rút thực hành. Sau khi bạn thực hiện một số công việc cải thiện hình dạng chung của bạn và đặt mục tiêu cho 100m của bạn, bạn nên bắt đầu chạy một số nước rút thực hành. Thực hành chạy nước rút sẽ là cách duy nhất bạn thực sự cải thiện điểm số của mình. Nhưng hãy nhớ:

   • Bạn sẽ thấy một số cải thiện sau 2-3 tuần.
   • Chạy nước rút thực hành 3 đến 5 lần một tuần.
   • Đừng tập luyện quá sức, cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi.
   • Thời gian cho chính mình mỗi khi bạn chạy. ^[6]

Phần2

Nghỉ ngơi và dinh dưỡng trước khi chạy nước rút

1. 
   1
   Có được một giấc ngủ thích hợp vào đêm hôm trước. Hãy chắc chắn rằng bạn có được một giấc ngủ ngon trước cuộc đua. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, bạn sẽ cần từ 8 đến 9 giờ ngủ. Rốt cuộc, được nghỉ ngơi tốt cho cuộc đua là điều cơ bản để cạnh tranh thành công và nỗ lực hết mình.

   • Đi ngủ sớm, vì vậy bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị buổi sáng trước cuộc đua.
   • Tránh uống rượu vào đêm hôm trước. Uống rượu có thể gây mất nước, cản trở giấc ngủ của bạn và phá vỡ cân bằng năng lượng của bạn.
   • Đừng ngủ quá nhiều hoặc ngủ quá nhiều. Điều này có thể làm cho bạn mệt mỏi và lảo đảo. ^[7]
2. 
   2
   Ăn một bữa sáng tốt trước cuộc đua. Trong khi một số vận động viên chuyên nghiệp tỏ ra ung dung về những gì họ ăn trước một cuộc đua lớn, bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng vào buổi sáng trước khi chạy. Đừng ăn quá nhiều và đừng ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc carbohydrate. Rốt cuộc, bạn muốn chắc chắn rằng cơ thể bạn có mọi thứ bạn cần để cung cấp năng lượng cho cuộc đua mà không gặp sự cố.

   • Một món trứng ốp la có thể là một lựa chọn tốt.
   • Một bát ngũ cốc với trái cây là một lựa chọn tốt.
   • Có một ly nước cam hoặc nước ép nam việt quất với bữa ăn của bạn. ^{[số 8]}
3. 

   
   3
   Làm nóng trước cuộc đua. Trước cuộc đua, bạn muốn chắc chắn rằng cơ thể của bạn được làm nóng. Nếu không ấm lên, cơ thể bạn sẽ khởi động lạnh lùng và bạn có thể mất những giây quý giá hoặc bị chuột rút đột ngột.

   • Một cách để làm nóng là chạy bộ chậm trong 10-20 phút trước khi chạy nước rút. Nhưng đừng tự bào mòn, hãy đảm bảo có nhiều thời gian để bạn phục hồi trước khi chạy nước rút.
4. 
   4
   Uống nhiều nước. Nước sẽ giữ cho bạn ngậm nước trước cuộc đua. Không có gì tệ hơn là khát sau 50m và phải chạy chậm lại. Để tránh điều này, hãy uống nhiều nước. Cẩn thận không uống quá nhiều; không uống nhiều hơn một chai. Sau khi bạn uống xong, hãy đợi khoảng năm phút trước khi chạy. Nếu bạn không, bạn có thể cảm thấy ốm giữa chừng cuộc đua. ^[9]

   • Nếu bạn cảm thấy mất nước, hãy đảm bảo bạn bắt đầu uống nước ít nhất 1 ngày trước cuộc đua.

Phần3

Cuộc đua

1. 

   
   1
   Bắt đầu tốt 100m là một trong những sự kiện mà sự khởi đầu thường quyết định kết thúc. Nếu mọi người khác bắn ra và bạn vấp ngã, có lẽ bạn sẽ không theo kịp. Bắt đầu tốt, sau đó, sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần để kết thúc tốt đẹp và để có được một thời gian tốt.

   • Hãy chắc chắn rằng bạn có một cú đá tốt từ các khối bắt đầu.
   • Nếu bạn không sử dụng các khối, hãy rời khỏi chân trước của bạn.
   • Khi bạn đang di chuyển, cung cấp năng lượng bằng cánh tay của bạn và cắt không khí. Làm tương tự với chân của bạn. ^[10]
2. 
   2
   Thẳng lên trong quá trình chạy. Bởi vì bạn bắt đầu với lưng gù, bạn sẽ tiếp tục chạy theo cách đó trừ khi bạn đứng thẳng. Không đứng thẳng lên sẽ làm bạn chậm lại và có thể khiến bạn ngã xuống và có khả năng làm tổn thương chính mình. Đảm bảo:

   • Ngẩng đầu lên khoảng ba mươi đến bốn mươi mét vào cuộc đua. Nói cách khác, bạn nên đi thẳng trước phần ba thứ hai của bản nhạc.
   • Đừng trông giống như một cây sào, bạn sẽ tạo ra nhiều lực cản không khí hơn theo cách đó.
   • Giữ một số hình thức sắp xếp hợp lý, chỉ không quá sắp xếp hợp lý. ^[11]
3. 

   
   3
   Sức mạnh thông qua phần giữa của cuộc đua. Ở giữa cuộc đua (năm mươi đến bảy mươi lăm mét), hầu hết mọi người sẽ bắt đầu mất tốc độ. Điều này là do bạn đã dành quá nhiều cho nó để có một khởi đầu tốt. Để có lợi thế hơn tất cả các vận động viên khác, hãy tiếp tục cung cấp năng lượng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nhìn vào vạch đích. Bạn sẽ thấy rằng nó thực sự không xa. Tiếp tục cung cấp năng lượng cho đến hết, đừng chậm lại cho đến khi bạn vượt qua ranh giới. ^[12]
4. 
   4
   Lunge về phía kết thúc. Để cạo thêm một chút thời gian khỏi điểm số cuối cùng của bạn, hãy nhảy về cuối. Khi bạn trở nên tốt hơn trong việc điều hành sự kiện 100m, bạn sẽ trở nên tốt hơn trong việc đánh giá vị trí và thời điểm cần thực hiện. Để thực hiện bước nhảy, hãy đợi cho đến khi bạn gần như vượt qua ranh giới. Với tất cả năng lượng bạn còn lại, ném ngực về phía vạch đích. Các giám khảo thường dừng đồng hồ bấm giờ khi ngực của bạn vượt qua dòng, không phải đầu. Đó là lý do tại sao bạn muốn ném nó về phía trước.
5. 

   
   5
   Tránh các vấn đề phổ biến. Có một số vấn đề phổ biến gây rắc rối cho nhiều người chạy nước rút. Nếu bạn làm việc để khắc phục những vấn đề này, rất có thể bạn sẽ loại bỏ những giây phút quan trọng khỏi thời gian của bạn và trở thành một người chạy nước rút tốt hơn nhiều. Đảm bảo:

   • Làm việc trên sự phối hợp của bạn. Thông thường, nhiều vận động viên sẽ bắt đầu mất khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể khi họ đạt tốc độ cao nhất sau khoảng 50 mét. Làm việc để kiểm soát tư thế của bạn, giữ cho bàn chân bằng phẳng và ống chân của bạn vuông góc với mặt đất khi chạm vào.
   • Hãy chắc chắn để khai thác sức mạnh và lực lượng của bạn một cách tập trung sau khi bắt đầu. Nhiều vận động viên có một vấn đề giữ cho chạy của họ tập trung vào lúc bắt đầu chạy nước rút. Đừng hoảng sợ và chỉ chạy một cách sốt sắng - hãy tập trung vào hình dạng thẳng đứng của bạn khi bạn tiến về phía trước.
   • Đừng đi quá sớm. Nếu bạn lunge quá sớm, rất có thể bạn sẽ bị hụt và mất thời gian quý giá. Cách tốt nhất để tránh sai lầm phổ biến này là chỉ thực hành nhiều lần. ^[13]

Phần4

Cải thiện kỹ thuật của bạn

1. 1
   Thực hiện nhiều bước hơn khi bạn chạy nước rút. Bạn càng thực hiện nhiều bước, bạn sẽ càng đi nhanh hơn. Thay vì thực hiện những bước tiến dài, hãy tập trung vào những bước ngắn hơn khi bạn chạy nước rút để tốc độ của bạn tăng lên. ^[14]
2. 2
   Góc của bạn về phía trước. Thân của bạn càng nghiêng về phía trước, bạn sẽ chạy càng nhanh. Ngay cả việc nghiêng về phía trước thêm 2 độ cũng có thể ảnh hưởng lớn đến tốc độ bạn di chuyển. ^[15]
3. 3
   Nâng đầu gối của bạn lên ít hơn trên bước đầu tiên của bạn. Bạn càng ít nâng đầu gối lên khi bắt đầu chạy nước rút, bạn sẽ càng đi nhanh hơn. Thực hành giữ đầu gối của bạn xuống càng nhiều càng tốt và xem nếu tốc độ của bạn tăng lên. ^[16]